Der Wecker klingelt, draußen ist es noch dunkel, und der erste Weg führt zur Kaffeemaschine. Dann fällt Ihnen das Video von gestern Abend ein: Wer morgens sofort Kaffee trinkt, treibe sein Cortisol in die Höhe, bringe den Blutzucker durcheinander und sei nachmittags erst recht müde. Also lieber 90 Minuten warten? Gerade jetzt, wo die Morgen dunkel sind und man ohnehin schwerer in die Gänge kommt, klingt das nach einer echten Zumutung. Vorweg: Die Sache ist deutlich entspannter, als sie in den sozialen Medien dargestellt wird.
Woher kommt die 90-Minuten-Regel?
Die Idee verbreitet sich vor allem über Podcasts und Kurzvideos. Sie stützt sich auf zwei Überlegungen. Erstens: Morgens ist der Cortisolspiegel ohnehin hoch, und Kaffee würde ihn zusätzlich anheben. Zweitens: Koffein besetzt die Andockstellen des Botenstoffs Adenosin, der uns müde macht. Wer zu früh trinkt, so die These, bekommt die Müdigkeit später umso heftiger zurück – das berühmte Nachmittagstief.
Beides klingt einleuchtend. Uns ist allerdings keine Studie bekannt, die genau diese Regel – erst warten, dann Kaffee – geprüft und einen Vorteil gezeigt hätte. Es handelt sich um eine Ableitung aus Einzelbefunden, nicht um ein Studienergebnis.
Was passiert morgens mit dem Cortisol?
Cortisol folgt einem Tagesrhythmus. Kurz nach dem Aufwachen steigt es deutlich an; Fachleute sprechen von der Cortisol-Aufwachreaktion. Der Höhepunkt liegt meist innerhalb der ersten Dreiviertelstunde, danach sinkt der Spiegel im Laufe des Tages wieder ab. Das ist kein Alarmsignal, sondern ganz normal: Der Körper fährt hoch.
Hebt Kaffee das Cortisol zusätzlich an?
Koffein kann die Cortisolausschüttung anregen – entscheidend ist aber, wer es trinkt. In einer Studie aus den USA erhielten gesunde junge Erwachsene nach mehreren koffeinfreien Tagen Koffein, und ihr Cortisol stieg deutlich an. Bei Teilnehmenden, die regelmäßig Koffein zu sich nahmen, blieb die Reaktion auf die Morgengabe dagegen aus. Im weiteren Tagesverlauf war sie abgeschwächt, aber nicht ganz verschwunden.
Mit anderen Worten: Wer jeden Morgen seinen Kaffee trinkt, hat sich daran gewöhnt. Einen „Cortisol-Schock“ durch die erste Tasse belegt diese Studie für Gewohnheitstrinker nicht. Und ein kurzer Anstieg am Morgen ist ohnehin etwas anderes als Dauerstress.
Und was ist mit dem Blutzucker?
Hier gibt es tatsächlich eine Studie, die gern zitiert wird. Forschende der University of Bath ließen 29 gesunde Erwachsene drei Nächte unter Studienbedingungen verbringen: einmal mit normalem Schlaf, zweimal mit stündlich unterbrochenem Schlaf. Nach einer der gestörten Nächte tranken sie starken schwarzen Kaffee, bevor sie ein Zuckergetränk bekamen. In dieser Variante fiel der Blutzuckeranstieg danach um etwa die Hälfte höher aus.
Ein interessanter Befund – aber aus einer kleinen Studie, mit einer Zuckerlösung statt eines echten Frühstücks und für einen einzigen Morgen. Ob das im Alltag auf Dauer eine Rolle spielt, ist offen. Eine praktische Folgerung lässt sich trotzdem ziehen: Wer mag, trinkt den Kaffee nach einer schlechten Nacht lieber zum oder nach dem Frühstück als davor. Mit dem Blick auf die Uhr hat das wenig zu tun.
Schadet Kaffee auf nüchternen Magen dem Magen?
Manche spüren morgens ein Brennen oder Drücken, wenn sie Kaffee ohne Essen trinken. Das ist real und von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Eine Meta-Analyse mehrerer Beobachtungsstudien fand allerdings keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Refluxbeschwerden. Wer den Kaffee gut verträgt, muss also nichts ändern. Wer merkt, dass der Magen sich meldet, isst vorher eine Kleinigkeit.
Warum bin ich trotz Kaffee nachmittags müde?
Das Nachmittagstief kennen fast alle – mit und ohne Kaffee. Es hängt mit dem natürlichen Tagesrhythmus zusammen, mit dem Mittagessen und vor allem damit, wie gut Sie geschlafen haben. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält die anregende Wirkung von Koffein mehrere Stunden an, und wie schnell der Körper es abbaut, ist individuell verschieden. Eine zu kurze Nacht lässt sich durch eine spätere erste Tasse jedenfalls nicht wettmachen.
Was Sie jetzt tun können
- Auf sich selbst hören: Wenn Ihnen der Kaffee direkt nach dem Aufstehen guttut, gibt es keinen belegten Grund, ihn zu verschieben.
- Nach einer schlechten Nacht: erst frühstücken, dann Kaffee – das ist eine einfache Umstellung ohne Stoppuhr.
- Morgens raus ins Licht: Gerade in der dunklen Jahreszeit ist Tageslicht ein wichtiger Taktgeber für die innere Uhr. Ein paar Minuten draußen tun mehr für den Start in den Tag als jede Kaffee-Regel.
- Den letzten Kaffee nicht zu spät: Wenn Sie abends schlecht einschlafen, lohnt es sich, eher den Nachmittagskaffee zu hinterfragen als den Morgenkaffee.
- Bei anhaltender Müdigkeit: ärztlich abklären lassen, statt am Kaffee-Zeitpunkt zu feilen.
Fazit
Die 90-Minuten-Regel ist eine gut erzählte Idee, aber keine belegte Empfehlung. Bei regelmäßigen Kaffeetrinkern fiel der Cortisolanstieg durch die Morgentasse in Studien kaum ins Gewicht. Wer nach einer unruhigen Nacht zuerst frühstückt, macht nichts falsch – braucht aber auch kein schlechtes Gewissen, wenn es einmal andersherum läuft.
Häufige Fragen
Erhöht Kaffee dauerhaft den Cortisolspiegel?
Dafür gibt es keinen Beleg. Bei regelmäßigem Konsum gewöhnt sich der Körper an Koffein; die Cortisolreaktion fällt in Studien deutlich schwächer aus als bei Menschen, die sonst keinen Kaffee trinken, verschwindet aber nicht immer ganz.
Ist Kaffee vor dem Frühstück schlecht für den Blutzucker?
Eine kleine Studie fand nach einer gestörten Nacht einen höheren Blutzuckeranstieg, wenn vor dem Zuckergetränk Kaffee getrunken wurde. Ob das langfristig relevant ist, ist nicht geklärt. Kaffee zum Frühstück statt davor ist eine einfache Alternative.
Hilft es gegen das Nachmittagstief, mit dem Kaffee zu warten?
Das ist nicht untersucht. Für das Nachmittagstief spielen Tagesrhythmus, Mahlzeiten und vor allem die Schlafqualität eine größere Rolle als der Zeitpunkt der ersten Tasse.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Quellen:
- Lovallo WR et al. (2005): Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine 67(5): 734–739.
- Smith HA et al. (2020): Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. British Journal of Nutrition. Zusammenfassung: University of Bath.
- Stalder T et al. (2016): Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology.
- Kim J et al. (2014): Association between coffee intake and gastroesophageal reflux disease: a meta-analysis. Diseases of the Esophagus (PubMed).
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln.