„Wie viel Magnesium brauche ich am Tag?“ gehört zu den häufigsten Ernährungsfragen rund um Mineralstoffe. Die Antwort hängt vom Geschlecht ab – und davon, ob man nur an Lebensmittel denkt oder auch an Nahrungsergänzungsmittel. Dieser Beitrag fasst zusammen, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zum Magnesium-Tagesbedarf sagen.
Wie hoch ist der Magnesium-Tagesbedarf?
Für Magnesium gibt es keinen exakt ermittelten Bedarf, sondern sogenannte Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Die DGE nennt für Erwachsene ab 19 Jahren folgende Werte:
- Männer: 350 mg pro Tag
- Frauen: 300 mg pro Tag
- Schwangere: derzeit der gleiche Schätzwert wie für nicht schwangere Frauen (300 mg pro Tag)
Die EFSA kommt in ihrer wissenschaftlichen Bewertung zu denselben Werten: 350 mg für erwachsene Männer und 300 mg für erwachsene Frauen. Für Kinder liegen die Werte je nach Alter zwischen 170 und 300 mg pro Tag.
Was bedeutet die Angabe „% NRV“ auf der Verpackung?
Auf Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wird häufig der Anteil am Nährstoffbezugswert (NRV) angegeben. Für Magnesium liegt dieser EU-weit einheitliche Kennzeichnungswert bei 375 mg pro Tag. Er dient der Vergleichbarkeit auf Etiketten und ist nicht mit den individuellen Schätzwerten der DGE gleichzusetzen.
Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden kann. Er muss daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Nach der EU-Gemeinschaftsliste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben gilt:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Laut DGE liefern vor allem pflanzliche Lebensmittel nennenswerte Mengen Magnesium. Dazu zählen:
- Nüsse, Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- grünes Blattgemüse, zum Beispiel Spinat und Mangold
- Kakaopulver und dunkle Schokolade
- bestimmte Fischarten und Meeresfrüchte
Auch Mineral- und Leitungswasser können Magnesium enthalten. Der Gehalt schwankt je nach Quelle stark; bei Mineralwasser steht er auf dem Etikett. Wer sich abwechslungsreich mit reichlich Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ernährt, kann die Schätzwerte in der Regel über die Ernährung erreichen. Das betonen sowohl das BfR als auch die Verbraucherzentralen.
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel: Was empfiehlt das BfR?
Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln hat das BfR eine eigene Empfehlung ausgesprochen. Demnach sollte die Tagesverzehrmenge eines Nahrungsergänzungsmittels 250 mg Magnesium nicht überschreiten. Diese Menge sollte auf mindestens zwei Portionen pro Tag verteilt werden. Die Empfehlung gilt für Personen ab vier Jahren; für jüngere Kinder konnte mangels Daten keine Höchstmenge abgeleitet werden.
Wichtig zum Verständnis: Die 250 mg beziehen sich ausschließlich auf zusätzlich aufgenommenes Magnesium, etwa aus Nahrungsergänzungsmitteln. Das Magnesium aus normalen Lebensmitteln wird dabei nicht mitgerechnet. Der Wert geht auf eine Bewertung des früheren Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses der EU (SCF) zurück, die auch die EFSA heranzieht.
Warum gibt es eine Obergrenze?
Nach Angaben von BfR und DGE kann zusätzlich aufgenommenes Magnesium bei Erwachsenen ab etwa 300 mg pro Tag zu Durchfall führen. Diese Effekte sind laut BfR innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig rückläufig, gelten aber als unerwünschte Wirkung. Bis 250 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag wurden in den ausgewerteten Studien keine Durchfälle beobachtet. Aus normalen Lebensmitteln sind bei gesunden Menschen keine negativen Wirkungen bekannt.
Ein Marktcheck der Verbraucherzentralen aus dem Jahr 2016 zeigte, dass damals rund zwei Drittel der untersuchten Magnesiumprodukte über dieser empfohlenen Tageshöchstmenge lagen. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich daher.
Praktische Hinweise
- Verzehrempfehlung beachten: Die auf der Packung angegebene Tagesmenge sollte nicht überschritten werden.
- Mehrere Produkte zusammenrechnen: Magnesium steckt oft auch in Multivitamin- oder Mineralstoffpräparaten. Die Mengen addieren sich.
- Kombinationen prüfen: Die Verbraucherzentralen weisen darauf hin, dass sich Magnesium und Calcium in der Aufnahme gegenseitig beeinflussen können.
- Bei Vorerkrankungen Rücksprache halten: Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten die Einnahme vorher ärztlich abklären.
Magnesium morgens oder abends einnehmen?
Eine offizielle Empfehlung zum Einnahmezeitpunkt gibt es weder von der DGE noch vom BfR. Entscheidend ist aus Sicht des BfR vor allem, die Tagesmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzuteilen, statt sie auf einmal einzunehmen. In den meisten Studien, die das BfR ausgewertet hat, wurde Magnesium in zwei oder mehr Portionen verabreicht, was die Verträglichkeit wahrscheinlich verbessert.
FAQ: Häufige Fragen zum Magnesium-Tagesbedarf
Wie viel Magnesium am Tag ist normal?
Die DGE nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen. Dieser Wert bezieht sich auf die gesamte Zufuhr aus Lebensmitteln und Getränken.
Wie viel Magnesium ist zu viel?
Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Ab etwa 300 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag kann es bei Erwachsenen zu Durchfall kommen.
Kann man den Magnesiumbedarf über die Ernährung decken?
Ja, in der Regel. Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse tragen viel zur Versorgung bei. Laut BfR ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse die beste Strategie.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium (2022)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln (Presseinformation 50/2017)
- EFSA: Dietary reference values: magnesium and phosphorus (2015)
- Verbraucherzentrale Baden-Württemberg: Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel – Marktcheck der Verbraucherzentralen
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben