Die Tage werden kürzer, die Sonne steht tiefer – und mit dem Herbst taucht jedes Jahr dieselbe Frage auf: Wie steht es eigentlich um Vitamin D im Winter? In diesem Beitrag fassen wir zusammen, was offizielle Stellen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und das Robert Koch-Institut (RKI) zum Thema sagen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Der Körper kann es selbst bilden, wenn die Haut UV-B-Strahlung aus dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Die wichtigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln und tierischen Lebensmitteln ist Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D ist fettlöslich und kann im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden.
Für Vitamin D sind in der EU unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei, trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei, trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Warum ist Vitamin D im Winter ein Thema?
Laut DGE stammen bei Menschen, die sich regelmäßig im Freien aufhalten, etwa 80 bis 90 Prozent des Vitamin D aus der körpereigenen Bildung in der Haut. Über die Ernährung werden in Deutschland nur rund 2 bis 4 Mikrogramm (µg) pro Tag aufgenommen.
Das Problem: In Deutschland reicht die UV-B-Strahlung der Sonne von etwa Oktober bis März nicht aus, um nennenswert Vitamin D in der Haut zu bilden. In dieser Zeit greift der Körper auf seine Speicher zurück, die im Sommer aufgefüllt wurden.
Wie ist die Versorgung in Deutschland?
Daten des RKI zeigen, dass der Vitamin-D-Status in der Bevölkerung stark mit den Jahreszeiten schwankt. Nach Angaben der DGE erreichen fast 60 Prozent der Menschen in Deutschland nicht die Blutkonzentration von 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) 25-Hydroxyvitamin-D, die als wünschenswert gilt. Werte unter 30 nmol/l gelten als Hinweis auf einen Mangel. Wer seinen persönlichen Status kennen möchte, kann ihn ärztlich über eine Blutuntersuchung bestimmen lassen.
Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?
Die DGE nennt einen Schätzwert von 20 µg (800 Internationale Einheiten, I.E.) Vitamin D pro Tag für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene. Dieser Wert gilt für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet – also etwa in den Wintermonaten. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien deckt die Eigenbildung im Sommer einen Großteil des Bedarfs.
Sonne im Sommerhalbjahr nutzen
Die DGE empfiehlt, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen – und zwar etwa die Hälfte der Zeit, in der man sonst einen Sonnenbrand bekommen würde. Für Hauttyp II sind das bei einem UV-Index von 7 nur rund 12 Minuten. Sonnenbrand sollte immer vermieden werden. Ein Solarium wird ausdrücklich nicht empfohlen.
Vitamin D aus Lebensmitteln
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Dazu zählen vor allem fettreiche Seefische:
- Hering: etwa 7,8 bis 25 µg pro 100 g
- Lachs: etwa 16 µg pro 100 g
- Eigelb: etwa 5,6 µg pro 100 g
- Makrele: etwa 4 µg pro 100 g
Da die übliche Ernährung in Deutschland nur wenige Mikrogramm pro Tag liefert, lässt sich der Schätzwert ohne Eigenbildung über Lebensmittel allein in der Regel nicht vollständig erreichen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D: Was sagt das BfR?
Nach Einschätzung der DGE kann eine Ergänzung dann sinnvoll sein, wenn eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde und diese weder über die Ernährung noch über Sonnenlicht verbessert werden kann. Zu den Gruppen mit einem erhöhten Risiko für eine unzureichende Versorgung zählen laut DGE unter anderem ältere Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten, sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe.
Auf die Dosierung achten
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 µg Vitamin D pro Tagesdosis. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr aus allen Quellen von 100 µg pro Tag festgelegt. Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr zu unerwünschten Wirkungen führen. Über Sonnenlicht ist eine Überversorgung dagegen nicht möglich.
In einer Stellungnahme aus dem Jahr 2025 weist das BfR zudem auf hochdosierte Präparate hin, die nur im Abstand von mehreren Tagen oder Wochen eingenommen werden sollen. Hier besteht unter anderem das Risiko, dass sie versehentlich häufiger als vorgesehen eingenommen werden. Für Vitamin K2 in Kombinationspräparaten nennt das BfR eine Höchstmenge von 25 µg pro Tagesdosis. Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
Das Wichtigste in Kürze
- Von Oktober bis März bildet die Haut in Deutschland kaum Vitamin D.
- Der Schätzwert der DGE liegt bei 20 µg pro Tag ohne Eigenbildung.
- Fettreicher Seefisch gehört zu den wenigen ergiebigen Lebensmittelquellen.
- Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 µg pro Tagesdosis.
Häufige Fragen (FAQ)
Kann man im Winter in Deutschland Vitamin D über die Sonne bilden?
Laut DGE ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland von etwa Oktober bis März zu schwach für eine ausreichende Bildung in der Haut. Der Körper nutzt in dieser Zeit seine im Sommer angelegten Speicher.
Wie viel Vitamin D pro Tag wird empfohlen?
Die DGE nennt einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR eine Höchstmenge von 20 µg pro Tagesdosis.
Ist Vitamin D3 dasselbe wie Vitamin D?
Vitamin D ist ein Sammelbegriff. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die in der Haut gebildet wird und in tierischen Lebensmitteln vorkommt; Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt vor allem aus Pilzen und Hefen.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Vitamin D
- BfR: Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel birgt gesundheitliche Risiken (Stellungnahme 31/2025)
- Verbraucherzentrale: Kann man Vitamin D überdosieren?
- Rabenberg M, Mensink G (2016): Vitamin D status of adults in Germany. Journal of Health Monitoring, Robert Koch-Institut
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben