Einzelne pflanzliche Proteinquellen sind oft tatsächlich weniger vollständig als tierische. Durch geschickte Kombination lässt sich die Proteinqualität aber erhöhen. Eine Analyse aus dem Jahr 2018 fand in pflanzlichen Proteinisolaten im Mittel deutlich weniger der unentbehrlichen Aminosäuren Methionin und Lysin als in Milch- oder Eiprotein. Werden Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert, etwa Linsen mit Reis, kann laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Proteinqualität steigen. Für gesunde Erwachsene kann eine gut geplante vegane Ernährung laut DGE gesundheitsfördernd sein, vorausgesetzt, sie nehmen ein Vitamin-B12-Präparat ein.
Was bedeutet Proteinqualität?
Proteinqualität beschreibt, wie gut ein Protein den Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren deckt. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wie hochwertig ein Protein ist, hängt deshalb davon ab, wie viel es von jeder dieser Aminosäuren enthält. Ist eine davon nur knapp vorhanden, begrenzt sie die Verwertung des ganzen Proteins.
Eine Arbeitsgruppe der Universität Maastricht verglich 2018 die Zusammensetzung zahlreicher Proteinquellen. Pflanzliche Isolate aus Hafer, Lupine oder Weizen enthielten rund 21 bis 22 Prozent unentbehrliche Aminosäuren, Molkenprotein 43 Prozent, Milchprotein 39 Prozent und Eiprotein 32 Prozent.
| Aminosäure | Pflanzliche Proteine | Tierische Proteine |
|---|---|---|
| Methionin | im Mittel 1,0 % | im Mittel 2,5 % |
| Lysin | im Mittel 3,6 % | im Mittel 7,0 % |
| Leucin | je nach Quelle 5,1 % (Hanf) bis 13,5 % (Mais) | Milch 9,0 %, Ei 7,0 % |
Die Unterschiede zwischen den Pflanzen sind groß. Ein pauschales Urteil über „pflanzliches Eiweiß“ greift deshalb zu kurz. Es kommt auf die Quelle und die Mischung an.
Welche Lebensmittel ergänzen sich?
Hülsenfrüchte und Getreide sind das klassische Paar. Durch gezielte Kombinationen wie Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot kann die Proteinqualität laut DGE erhöht werden. Die DGE empfiehlt außerdem, vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte über den Tag verteilt zu essen. Wichtig ist dabei auch eine ausreichende Energiezufuhr.
Hülsenfrüchte und Getreide müssen also nicht zwingend auf demselben Teller landen. Weitere Beispiele für Mahlzeiten mit beiden Gruppen:
- Linsen mit Reis oder Vollkornbrot
- Bohnen mit Mais oder Tortillas
- Hummus mit Vollkornfladenbrot
- Haferflocken mit Nüssen oder Sojadrink
Wie viel Eiweiß brauchen Erwachsene?
Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Für Erwachsene unter 65 Jahren entspricht das bezogen auf das Referenzgewicht etwa 57 bis 67 g Protein pro Tag. Als pflanzliche Proteinlieferanten werden von der DGE vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen genannt. Auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Versorgung bei.
Spezielle High-Protein-Produkte sind laut DGE überflüssig, weil die normale Lebensmittelvielfalt genug Eiweiß liefert. Mehr zu Eiweiß im Alter lesen Sie im Beitrag über Muskeln und Knochen.
Sind pflanzliche Proteinpulver eine gute Lösung?
Für die meisten Menschen sind Proteinpulver nicht nötig: Die DGE hält High-Protein-Produkte für überflüssig und empfiehlt, den Bedarf über abwechslungsreiche Lebensmittel zu decken. Bei Fleischersatzprodukten auf Sojaeiweißbasis fällt ihr Urteil gemischt aus. Solche Produkte enthalten laut DGE oft viel Zucker, Speisesalz und Fett und zum Teil viele Zusatzstoffe. Andererseits sind sie häufig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.
Zwischen pflanzlichen Proteinpulvern gibt es große Unterschiede. Die Analyse von 2018 zeigte, dass sich die Aminosäuremuster pflanzlicher Isolate stark unterscheiden. Kombinationen verschiedener pflanzlicher Isolate können nach Einschätzung des Forschungsteams Eigenschaften erreichen, die denen tierischer Proteine nahekommen.
Was ist bei veganer Ernährung sonst wichtig?
Protein ist nicht der kritischste Punkt. Laut der 2024 neu bewerteten DGE-Position kann eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein, wenn ein Vitamin-B12-Präparat eingenommen, die Lebensmittelauswahl gut geplant und die Zufuhr potenziell kritischer Nährstoffe gesichert wird. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, stillende Frauen und ältere Menschen spricht die DGE wegen der weiterhin eingeschränkten Datenlage weder eine eindeutige Empfehlung dafür noch dagegen aus.
Schon in ihrer Position von 2016 nannte die DGE Vitamin B12 den kritischsten Nährstoff. Als potenziell kritisch führte sie außerdem Protein beziehungsweise unentbehrliche Aminosäuren, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Riboflavin und Vitamin D sowie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen auf. Ob die Versorgung im Einzelfall stimmt, kann in der hausärztlichen Praxis geklärt werden.
Häufige Fragen
Ist pflanzliches Eiweiß schlechter als tierisches?
Einzelne Pflanzenproteine enthalten oft weniger unentbehrliche Aminosäuren, vor allem Lysin und Methionin. Das zeigte eine Analyse von 2018. Werden Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert, kann die Proteinqualität laut DGE aber steigen. Mit einer vielfältigen Auswahl über den Tag lässt sich so auch mit pflanzlicher Kost eine gute Proteinversorgung erreichen.
Muss man Hülsenfrüchte und Getreide in einer Mahlzeit kombinieren?
Nicht zwingend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte über den Tag verteilt zu essen, bei ausreichender Energiezufuhr. Klassische Kombinationen in einer Mahlzeit wie Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot sind trotzdem eine einfache Lösung.
Wie viel Protein brauchen Veganerinnen und Veganer?
Für gesunde Erwachsene gilt laut DGE derselbe Referenzwert wie für alle: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Wichtig ist bei veganer Ernährung vor allem die Vielfalt der Quellen. Spezielle High-Protein-Produkte hält die DGE für überflüssig.
Welche Nährstoffe sind bei veganer Ernährung kritisch?
Als kritischsten Nährstoff nennt die DGE Vitamin B12, das bei veganer Ernährung über ein Präparat zugeführt werden sollte. Als potenziell kritisch führte sie 2016 außerdem Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Riboflavin, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen auf. Wichtig sind eine gut geplante Lebensmittelauswahl und bei Fragen hausärztlicher Rat.
Quellen
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG et al. (2018): Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50(12):1685–1695. PMID 30167963. PubMed · DOI 10.1007/s00726-018-2640-5
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2024): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2016): Position Vegane Ernährung. Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Woher bekommen Veganer Protein und Vitamin B12? Pressemeldung. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Wie viel Protein brauchen wir? Pressemeldung. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2021): High-Protein-Produkte sind überflüssig. Pressemeldung. dge.de
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