Teilweise ja, aber langsamer, als der Satz „ab 30 baut der Körper ab“ vermuten lässt. Die Knochenmasse nimmt laut gesund.bund.de ab dem 30. Lebensjahr allmählich ab, bei Frauen beschleunigt sich der Abbau etwa ab 50. Bei den Muskeln zeigte eine Studie mit 468 Erwachsenen im Jahr 2000: Der Muskelanteil am Körpergewicht sinkt ab dem dritten Lebensjahrzehnt, ein deutlicher Rückgang der Muskelmasse selbst zeigte sich aber erst gegen Ende des fünften Jahrzehnts. Beides lässt sich mit Bewegung und Ernährung beeinflussen.
Wie Muskeln und Knochen zusammenarbeiten, was im Alter passiert und was Sie selbst tun können, lesen Sie hier.
Wie arbeiten Muskeln und Knochen zusammen?
Die Knochen werden von den Muskeln bewegt und geben ihnen zugleich Halt. Über Sehnen sind beide miteinander verbunden, an den Gelenken wird aus Muskelkraft Bewegung. Gleichzeitig wirkt die Muskelarbeit als Reiz für den Knochen: Bewegung stärkt laut gesund.bund.de Knochen und Muskeln und verbessert den Gleichgewichtssinn.
Deshalb hängen beide Systeme im Alter eng zusammen. Wer Kraft und Gleichgewicht verliert, stürzt leichter, und ein Sturz ist gefährlicher, wenn die Knochen an Dichte verloren haben. Ein Knochenbruch braucht im Alter zudem länger, bis er verheilt, schreibt gesund.bund.de.
Was passiert mit Muskeln und Knochen im Alter?
Muskeln und Knochen verändern sich in unterschiedlichem Tempo. In der Tabelle werden die Daten zusammengefasst:
| Lebensphase | Knochen | Muskeln |
|---|---|---|
| Jugend | Knochendichte steigt bei Mädchen bis etwa 15, bei Jungen bis etwa 20 Jahre | Aufbau |
| ab etwa 30 Jahren | Knochenmasse nimmt allmählich ab | Muskelanteil am Körpergewicht sinkt langsam |
| ab etwa 50 Jahren | bei Frauen schnellerer Abbau durch sinkende Östrogene | Muskelmasse nimmt deutlicher ab, vor allem in den Beinen |
Ein krankhafter Verlust an Muskelkraft und Muskelmasse heißt Sarkopenie. Eine europäische Arbeitsgruppe stellte 2019 in ihrem Konsens geringe Muskelkraft in den Mittelpunkt der Definition. Sarkopenie ist im Alter häufig, kann laut dieser Gruppe aber auch früher auftreten. Ein vergleichbarer Prozess am Knochen ist die Osteoporose, bei der die Knochendichte schneller abnimmt als normal.
Welche Bewegung schützt Muskeln und Knochen?
Am wichtigsten ist eine Mischung aus Ausdauer und Kraft. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihren Leitlinien von 2020 allen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche. Zusätzlich wird regelmäßiges Muskeltraining für alle Altersgruppen empfohlen.
Für Ältere werden Übungen für Kraft und Gleichgewicht besonders empfohlen, weil sie Stürzen entgegenwirken. Eine verringerte Knochendichte ist laut gesund.bund.de kein Grund zur Schonung, im Gegenteil. Treppen statt Aufzug, Gartenarbeit oder Kniebeugen beim Zähneputzen zählen ebenfalls.
Welche Nährstoffe brauchen Muskeln und Knochen?
Eiweiß, Calcium und Vitamin D stehen im Vordergrund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Für Eiweiß ist in der EU die Angabe zugelassen: „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.“ Die nötige Menge lässt sich laut DGE über die normale Ernährung erreichen, Proteinprodukte sind für die meisten überflüssig.
| Nährstoff | Zugelassene Angabe (Verordnung 432/2012) |
|---|---|
| Calcium | „wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt“ |
| Vitamin D | „trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“; „trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei“ |
| Vitamin K | „trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“ |
| Magnesium | „trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“; „trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ |
| Proteine | „tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“; „tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei“ |
Gute Calciumquellen sind laut DGE Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie calciumreiches Mineralwasser. Vitamin D wird vor allem vom Körper selbst gebildet, wenn die Haut Sonnenlicht abbekommt. gesund.bund.de nennt zur Vorbeugung von Osteoporose ausdrücklich, aktiv zu bleiben, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten, sich calciumreich zu ernähren und nicht zu rauchen.
Wann ist eine Untersuchung sinnvoll?
Wer im Alltag spürbar an Kraft verliert, häufiger stürzt oder nach einem leichten Sturz einen Knochenbruch hat, sollte das ärztlich abklären lassen. Ob eine Knochendichtemessung oder Medikamente sinnvoll sind, hängt laut gesund.bund.de vom Alter und von persönlichen Risikofaktoren für einen Bruch ab. Die Knochendichte allein hat dabei nur eine begrenzte Aussagekraft.
Warum Frauen nach den Wechseljahren besonders auf ihre Knochen achten sollten, lesen Sie im Beitrag Nährstoffe für Frauen. Wie sich Muskelmasse auf den Energieverbrauch auswirkt, erklärt der Beitrag Stoffwechsel anregen.
Häufige Fragen
Ab wann baut der Körper Muskeln ab?
Der Anteil der Muskeln am Körpergewicht sinkt laut einer Studie mit 468 Erwachsenen bereits ab dem dritten Lebensjahrzehnt. Ein deutlicher Rückgang der Muskelmasse selbst zeigte sich aber erst gegen Ende des fünften Jahrzehnts, vor allem in den Beinen. Regelmäßiges Krafttraining kann diesem Abbau in jedem Alter entgegenwirken.
Ab wann nimmt die Knochendichte ab?
Laut gesund.bund.de erreicht die Knochendichte bei Mädchen um das 15. und bei Jungen um das 20. Lebensjahr ihr Maximum. Ab etwa 30 nimmt die Knochenmasse allmählich ab. Bei Frauen beschleunigt sich der Abbau etwa ab 50, weil in den Wechseljahren der Schutz durch Östrogene nachlässt.
Wie viel Eiweiß brauchen ältere Menschen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an, für jüngere Erwachsene 0,8 g. Diese Menge lässt sich in der Regel über die normale Ernährung erreichen, zum Beispiel mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern und Vollkorn.
Welche Bewegung ist gut für Muskeln und Knochen?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche und zusätzlich regelmäßiges Muskeltraining in jedem Alter. Für Ältere sind Kraft- und Gleichgewichtsübungen besonders wertvoll, weil sie Stürzen entgegenwirken. Laut gesund.bund.de ist auch bei verringerter Knochendichte Bewegung sinnvoll.
Quellen
- Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R (2000): Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. J Appl Physiol 89(1):81–88. PMID 10904038. PubMed · DOI 10.1152/jappl.2000.89.1.81
- gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit: Osteoporose. Abgerufen am 24.10.2026. gesund.bund.de
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J et al. (2019): Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 48(1):16–31. PMID 30312372. PubMed · DOI 10.1093/ageing/afy169
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24):1451–1462. PMID 33239350. PubMed · DOI 10.1136/bjsports-2020-102955
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Wie viel Protein brauchen wir? Pressemeldung. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2021): High-Protein-Produkte sind überflüssig. Pressemeldung. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Calcium. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. eur-lex.europa.eu
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
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