Bei Frauen sind vor allem Eisen, Folat, Jod, Vitamin D und in manchen Lebensphasen Calcium knapp. Das zeigte die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts: Über 75 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter lagen unter der empfohlenen Eisenzufuhr, 86 Prozent unter der für Folsäure. Eine niedrige Zufuhr ist allerdings nicht dasselbe wie ein Mangel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, dass Deutschland kein Vitaminmangelland ist.
Welche Nährstoffe in welcher Lebensphase wichtig werden, wo sie stecken und wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist, lesen Sie hier.
Welche Nährstoffe sind bei Frauen am häufigsten knapp?
Für die Nationale Verzehrsstudie II wurde die Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen in ganz Deutschland erfasst, der Ergebnisbericht wurde 2008 veröffentlicht. Gemessen an den damaligen Referenzwerten fielen bei Frauen fünf Nährstoffe auf. Die Werte beschreiben die Zufuhr mit der Nahrung, nicht den Gehalt im Blut.
| Nährstoff | Ergebnis der NVS II bei Frauen | Gute Quellen |
|---|---|---|
| Eisen | über 75 % im gebärfähigen Alter unter der Empfehlung | Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn |
| Folat | 86 % unter der Empfehlung | grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn |
| Vitamin D | 91 % unter der Empfehlung für die Zufuhr | vor allem Sonnenlicht, dazu fetter Seefisch |
| Jod | 97 % ohne Jodsalz unter der Empfehlung | Jodsalz, Milch, Seefisch |
| Calcium | 74 % der 14- bis 18-Jährigen und 65 % der 65- bis 80-Jährigen unter der Empfehlung | Milch und Milchprodukte, Grünkohl, calciumreiches Mineralwasser |
Seit der Studie wurden mehrere Referenzwerte von der DGE überarbeitet, der für Vitamin D zum Beispiel deutlich nach oben. Die Prozentzahlen sollten deshalb als Richtung verstanden werden, nicht als aktuelle Diagnose.
Warum brauchen Frauen mehr Eisen als Männer?
Frauen verlieren mit der Menstruation regelmäßig Eisen, deshalb ist ihr Bedarf höher. Frauen vor den Wechseljahren werden von der DGE 16 mg Eisen pro Tag empfohlen, Männern 11 mg. Nach der Menopause sinkt der Referenzwert für Frauen auf 14 mg, in der Schwangerschaft steigt er auf 27 mg. Frauen, die etwa durch eine durchgehende Pilleneinnahme nicht menstruieren, wird laut DGE ein Wert wie bei Männern empfohlen.
Wie viel Eisen der Körper aufnimmt, hängt auch von der Mahlzeit ab. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper besser verwertet als pflanzliches. Vitamin C, etwa aus Paprika oder Zitrusfrüchten, verbessert laut DGE die Aufnahme. Polyphenole aus Kaffee und schwarzem Tee hemmen sie dagegen. Laut Verordnung (EU) 432/2012 gilt: „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.“
Was ist bei Kinderwunsch und Schwangerschaft wichtig?
Vor und in der frühen Schwangerschaft steht Folat im Mittelpunkt. Vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wird allen Menschen eine folatreiche Ernährung empfohlen. Frauen mit Kinderwunsch und Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten diese laut BfR gezielt mit Folsäurepräparaten ergänzen. Welche Menge passt, besprechen Sie am besten in der gynäkologischen Praxis.
Auch der Bedarf an Jod steigt. Die DGE nennt für Schwangere 220 µg und für stillende Frauen 230 µg pro Tag, gegenüber 150 µg bei anderen Erwachsenen. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte jede zusätzliche Jodzufuhr ärztlich abgestimmt werden. Warum sich der Jodstatus schlecht messen lässt, erklärt der Beitrag Jodmangel testen.
Wie kommen Frauen zu genug Vitamin D?
Den Großteil des Vitamin D bildet der Körper selbst, wenn die Haut Sonnenlicht abbekommt. gesund.bund.de rät, Gesicht, Hände und Arme von Frühling bis Herbst zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt der Sonne auszusetzen, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht aus. Der Körper greift dann auf die im Sommer gebildeten Speicher zurück.
Ob die Versorgung reicht, zeigt nur ein Bluttest. Werte über 50 nmol/l gelten laut gesund.bund.de als ausreichend für die Knochengesundheit. Ein solcher Test wird von der Hausarztpraxis veranlasst, wenn es dafür einen Anlass gibt.
Was ändert sich in und nach den Wechseljahren?
Nach der Menopause sinkt der Eisenbedarf, dafür rücken die Knochen in den Fokus. Ein Vitamin-D-Mangel begünstigt laut gesund.bund.de vor allem bei älteren Menschen die Entwicklung einer Osteoporose. Calcium ist der wichtigste Mineralstoff der Knochen. Laut NVS II erreichten 65 Prozent der Frauen zwischen 65 und 80 Jahren die empfohlene Calciumzufuhr nicht.
Milchprodukte, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli sowie calciumreiches Mineralwasser sind gute Quellen. Regelmäßige Bewegung belastet die Knochen und gehört ebenfalls dazu. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Muskeln und Knochen.
Brauchen Frauen deshalb Nahrungsergänzungsmittel?
Pauschal nicht. Die DGE beschreibt bestimmte Situationen, in denen eine gezielte Ergänzung einzelner Nährstoffe sinnvoll sein kann, etwa rund um eine Schwangerschaft. Für die meisten gesunden Frauen ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit Jodsalz der wichtigste Schritt.
Bei Beschwerden wie anhaltender Müdigkeit, Blässe oder starken Regelblutungen ist ein Blutbild in der Hausarztpraxis der richtige Weg. Eisen sollten Sie nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen, weil ein Überschuss laut Verbraucherzentrale Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann.
Häufige Fragen
Wie viel Eisen brauchen Frauen pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen vor den Wechseljahren 16 mg Eisen pro Tag, nach der Menopause 14 mg. Schwangere brauchen 27 mg. Männer liegen bei 11 mg. Der höhere Wert für jüngere Frauen gleicht die Verluste durch die Menstruation aus. Wer nicht menstruiert, hat einen niedrigeren Bedarf.
Welche Nährstoffe sind bei Kinderwunsch wichtig?
Vor allem Folat und Jod. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch und im ersten Schwangerschaftsdrittel, ihre folatreiche Ernährung gezielt mit Folsäurepräparaten zu ergänzen. Der Jodbedarf steigt in der Schwangerschaft laut DGE auf 220 µg pro Tag. Besprechen Sie die passende Menge in Ihrer gynäkologischen Praxis.
Brauchen Frauen in den Wechseljahren andere Nährstoffe?
Der Eisenbedarf sinkt nach der Menopause, dafür rücken die Knochen in den Fokus. Calcium und Vitamin D sind dafür wichtig. Laut Nationaler Verzehrsstudie erreichten 65 Prozent der Frauen zwischen 65 und 80 Jahren die empfohlene Calciumzufuhr nicht. Milchprodukte, grünes Gemüse und Bewegung helfen den Knochen.
Ist eine niedrige Nährstoffzufuhr schon ein Mangel?
Nein. Liegt die Zufuhr unter dem Referenzwert, steigt nur die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung. Ein Mangel zeigt sich erst in Blutwerten oder Beschwerden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont, dass Vitaminmangelkrankheiten bei gesunden Erwachsenen in Deutschland äußerst selten sind. Bei Beschwerden klärt ein Blutbild die Lage.
Quellen
- Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe. mri.bund.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Eisen. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Folat. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Calcium. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2012): Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen. Ernährungs Umschau 59:396–401. dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Gesundheitliche Bewertung von Folsäure/Folat. Abgerufen am 24.10.2026. bfr.bund.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Jod. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2025). Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit: Vitamin-D-Mangel. Abgerufen am 24.10.2026. gesund.bund.de
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. eur-lex.europa.eu
- Verbraucherzentrale: Nahrungsergänzungsmittel Eisen: Wie wirkt sich das auf die Darmflora aus? Abgerufen am 24.10.2026. verbraucherzentrale.de
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