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Vitamin-D-Mangel im Herbst: Woran merke ich ihn wirklich?

25.10.2026 · SonneSee Redaktion

Seit heute Nacht gilt wieder die Winterzeit. Wer nach Feierabend vor die Tür geht, steht im Dunkeln, und morgens ist es kaum besser. Jedes Jahr um diese Zeit kommt dann die Frage auf, ob einem jetzt Vitamin D fehlt.

Die ehrliche Antwort lautet: vielleicht. Nur zeigt sich ein Mangel meist ganz anders, als es die langen Symptomlisten im Netz vermuten lassen.

Warum die Sonne ab Oktober nicht mehr reicht

Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen. Den größten Teil bildet der Körper selbst, und zwar in der Haut, sobald UV-B-Strahlung darauf trifft. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) stammen so 80 bis 90 Prozent der Versorgung. Über die Nahrung kommt nur ein kleiner Rest.

Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland allerdings so flach, dass ihre UV-B-Strahlung kaum noch ausreicht. Die Bildung in der Haut kommt dann weitgehend zum Erliegen, auch an einem klaren Wintertag. Ein Spaziergang in der Mittagspause lohnt sich trotzdem, nur eben aus anderen Gründen.

Ganz ohne Reserve geht aber niemand in den Winter. Was der Körper im Sommer zu viel bildet, speichert er im Fett- und Muskelgewebe. Von diesem Vorrat zehrt er in den dunklen Monaten. Wer im Sommer regelmäßig draußen war, kommt damit oft gut durch den Winter.

Wie viele Menschen sind tatsächlich betroffen?

Die Zahlen klingen erst einmal beunruhigend. Laut BfR erreichen nur 44 Prozent der Erwachsenen in Deutschland einen Blutwert, der als wünschenswert gilt, während 41 Prozent im sogenannten suboptimalen Bereich liegen. Bei 15 Prozent wurden so niedrige Werte gemessen, dass ein Risiko für einen echten Mangel besteht.

Entscheidend ist dabei ein Detail: „Suboptimal“ heißt nicht „krank“. Die Verbraucherzentrale weist ausdrücklich darauf hin, dass ein echter Vitamin-D-Mangel nur bei wenigen Menschen vorkommt, und viele mit mittleren Werten haben keinerlei Beschwerden. Hinzu kommt, dass der Wert im Laufe des Jahres stark schwankt und im Winter bei vielen deutlich niedriger liegt als im Sommer, ohne dass sich daran gleich etwas Bedenkliches ablesen ließe.

Müde, schlapp, erkältet: Was die Symptomlisten verschweigen

Wer „Vitamin-D-Mangel Symptome“ googelt, findet lange Listen mit Müdigkeit, Haarausfall, schlechter Laune und häufigen Infekten. Gerade im Herbst erkennt sich darin fast jeder wieder.

Das Problem: Solche Beschwerden sind unspezifisch. Müdigkeit kann von zu wenig Schlaf kommen, von Stress, von einem Infekt oder schlicht von der Zeitumstellung. Die Verbraucherzentrale betont, dass verschiedene Nährstoffmängel ähnliche Anzeichen hervorrufen und dass diese genauso gut ganz andere Ursachen haben können. Wer seine Müdigkeit allein mit Vitamin D erklärt, übersieht womöglich den eigentlichen Grund.

Ein ausgeprägter Mangel zeigt sich bei Erwachsenen vor allem an den Knochen, die weich werden können (Mediziner sprechen dann von Osteomalazie). Langfristig steigt außerdem das Risiko für Knochenschwund. So etwas entwickelt sich allerdings nicht in ein paar grauen Wochen, sondern über einen langen Zeitraum, in dem die Versorgung dauerhaft zu niedrig bleibt.

Wer genauer hinschauen sollte

Bei manchen Menschen lohnt sich ein zweiter Blick:

  • Ältere Menschen. Mit den Jahren bildet die Haut deutlich weniger Vitamin D.
  • Wer kaum draußen ist, etwa wegen Schichtarbeit, Pflegebedürftigkeit oder einem langen Bürotag ohne Pause im Freien.
  • Menschen mit dunkler Haut. Sie brauchen für dieselbe Menge Vitamin D deutlich mehr Sonne.
  • Wer die Haut meist bedeckt hält, zum Beispiel aus religiösen Gründen.

Bluttest: Wann er sich lohnt

Klarheit bringt nur eine Blutuntersuchung, bei der der sogenannte 25(OH)D-Wert bestimmt wird. In vielen Hausarztpraxen wird sie als Selbstzahlerleistung (IGeL) angeboten, laut Verbraucherzentrale für etwa 20 bis 50 Euro. Besteht ein begründeter Verdacht auf einen Mangel, übernimmt die Krankenkasse die Kosten.

Ob sich der Test ohne konkrete Beschwerden lohnt, ist offen. Der IGeL-Monitor des MD Bund hat keine Studien gefunden, die einen Nutzen bei Erwachsenen ohne Anzeichen eines Mangels belegen. Außerdem können die Ergebnisse je nach Labor und Messmethode unterschiedlich ausfallen, darauf weist das BfR hin. Wer zu einer der genannten Gruppen gehört oder seit Wochen Beschwerden hat, spricht das am besten in der Hausarztpraxis an.

Was Sie selbst tun können

Die helle Jahreszeit nutzen. Laut BfR genügt es, mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Arme je nach Hauttyp etwa 5 bis 25 Minuten unbedeckt in die Sonne zu halten. Einen Sonnenbrand sollten Sie dabei unbedingt vermeiden.

Öfter Fisch essen. Fettreiche Sorten wie Hering, Lachs oder Sardinen gehören zu den besten Vitamin-D-Quellen in der Nahrung. Eigelb und einige Speisepilze enthalten ebenfalls Vitamin D, allerdings deutlich weniger.

Nicht auf Verdacht zu Präparaten greifen. Weil Vitamin D fettlöslich ist und im Körper gespeichert wird, ist mehr nicht automatisch besser. Ob eine Ergänzung für Sie sinnvoll ist, hängt vom Ausgangswert ab und lässt sich am besten ärztlich klären.

Wofür der Körper Vitamin D braucht, ist gut belegt: Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Außerdem trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Für die Knochen arbeitet es eng mit Calcium und Phosphor zusammen: Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Mehr dazu finden Sie in unserem Inhaltsstoff-Lexikon zu Vitamin D.

Häufige Fragen

Bildet die Haut im Winter überhaupt kein Vitamin D mehr?

Etwas schon, aber in Deutschland reicht die UV-B-Strahlung von Oktober bis März nicht für eine nennenswerte Bildung aus.

Reicht der Vorrat aus dem Sommer bis zum Frühjahr?

Bei vielen ja. Wie lange er hält, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie im Sommer draußen verbracht haben.

Zahlt die Krankenkasse den Vitamin-D-Test?

Nur bei einem begründeten Verdacht auf einen Mangel. Ohne konkreten Anlass ist der Test eine Selbstzahlerleistung.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Vor allem fettreicher Fisch wie Hering, Lachs und Sardinen. In kleineren Mengen steckt Vitamin D auch in Eigelb, Leber und einigen Speisepilzen.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen:

Stand: 25. Oktober 2026 · SonneSee Redaktion

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