Vom Eisen in einer gemischten Mahlzeit nimmt der Körper nur etwa 14 bis 18 Prozent auf, bei vegetarischer Kost 5 bis 12 Prozent. Das schätzt eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2010. Diesen Anteil, der tatsächlich im Körper ankommt und genutzt wird, nennt man Bioverfügbarkeit. Werbung mit „besonders bioverfügbaren“ Präparaten verspricht oft mehr, als sie hält, warnt die Verbraucherzentrale. Höher ist zudem nicht automatisch besser.
Was die Bioverfügbarkeit beeinflusst, welche Kombinationen beim Essen helfen und was hinter Begriffen wie „Bio-Enhancer“ steckt, lesen Sie hier.
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Bioverfügbarkeit bezeichnet den Anteil eines Nährstoffs, der nach der Verdauung im Körper zur Verfügung steht und genutzt werden kann. So definiert es die Verbraucherzentrale. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett nimmt der Körper zu etwa 90 Prozent auf. Bei Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen schwankt der Anteil dagegen stark.
Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung berücksichtigen das bereits. Sie liegen bewusst höher als der tatsächliche Bedarf, weil der Körper aus Lebensmitteln nur einen Teil aufnimmt.
Welche Lebensmittel fördern oder hemmen die Aufnahme?
Am besten untersucht ist das beim Eisen. Vitamin C aus Gemüse oder Obst verbessert die Aufnahme, Polyphenole aus Kaffee und schwarzem Tee hemmen sie. So beschreibt es die DGE. In der EU ist für Vitamin C die Angabe zugelassen: „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.“ Die Verbraucherzentrale nennt weitere Beispiele:
| Stoff | Vorkommen | Wirkung auf die Aufnahme |
|---|---|---|
| Vitamin C | Paprika, Zitrusfrüchte | verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen |
| Phytinsäure | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse | hemmt vor allem Eisen und Zink |
| Oxalsäure | Rhabarber, Spinat | hemmt vor allem Calcium, Magnesium und Eisen |
| Polyphenole | Kaffee, schwarzer Tee | binden Eisen |
| Fett in der Mahlzeit | Öl, Nüsse, Milchprodukte | verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K |
Die Übersichtsarbeit von 2010 relativiert das allerdings. In Studien mit einzelnen Mahlzeiten wirken solche Faktoren deutlich, in Studien über mehrere Mahlzeiten mit abwechslungsreicher Kost fällt der Effekt einzelner Bestandteile geringer aus. Wichtiger als die Kombination auf dem Teller ist nach dieser Arbeit der Eisenstatus des Menschen selbst: Wer wenig Eisen gespeichert hat, nimmt mehr auf.
Wie verändert die Zubereitung die Bioverfügbarkeit?
Kochen und Zerkleinern können die Aufnahme verbessern. Laut Verbraucherzentrale steigt beim schonenden Erhitzen zum Beispiel die Verfügbarkeit von Beta-Carotin, etwa aus Möhren. Auch Einweichen, Keimen und Fermentieren helfen: Sie bauen Phytat ab, das die Aufnahme von Zink und Eisen hemmt, schreibt gesund.bund.de im Beitrag zu Zinkmangel.
Bei Folat ist es umgekehrt wie oft gedacht. In Lebensmitteln liegt es meist gebunden vor und muss vom Körper erst umgewandelt werden, aus grünem Blattgemüse nimmt er laut Verbraucherzentrale oft nur wenig auf. Die synthetische Folsäure liegt dagegen in freier Form vor.
Welche Magnesiumform ist am besten bioverfügbar?
Der Unterschied ist in der Praxis kaum relevant. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat werden laut Verbraucherzentrale etwas besser aufgenommen als anorganische wie Magnesiumoxid. Dafür enthalten sie weniger Magnesium pro Gramm, sodass man mehr davon braucht. Alle zugelassenen Verbindungen eignen sich nach Einschätzung der Verbraucherzentrale, um die Versorgung zu verbessern.
Ob überhaupt eine Ergänzung nötig ist, hängt vom Einzelfall ab. Ein Nutzen ist laut Verbraucherzentrale nur zu erwarten, wenn tatsächlich ein Mangel besteht.
Was sind Bio-Enhancer, und warum ist mehr nicht immer besser?
Bio-Enhancer sind Stoffe, die die Aufnahme anderer Stoffe steigern. Bekanntes Beispiel ist Piperin aus schwarzem Pfeffer, das mit Curcumin aus Kurkuma kombiniert wird, weil der Körper Curcumin allein schlecht aufnimmt. Weitere sind Capsaicin aus Chili, Quercetin und Gingerole aus Ingwer.
Genau hier sieht die Verbraucherzentrale ein Problem. Ein therapeutischer Nutzen solcher „verstärkten“ Curcumin-Produkte ist bisher nicht nachgewiesen. Gleichzeitig können Bio-Enhancer Schutzmechanismen des Körpers aushebeln und wahrscheinlich auch die Aufnahme von Arzneistoffen erhöhen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Schwangeren und Stillenden laut Verbraucherzentrale, auf Präparate mit Curcumin und Piperin zu verzichten. Wer Medikamente nimmt, sollte solche Kombinationen ärztlich oder in der Apotheke absprechen.
Was ist von Werbung mit „hoher Bioverfügbarkeit“ zu halten?
Skepsis ist angebracht. Das Landgericht Duisburg untersagte 2021 die Werbung eines Herstellers mit einer „mehrfach höheren Bioverfügbarkeit“, weil sie Verbraucher täuschen könne. Der Bundesgerichtshof entschied im Oktober 2025, dass eine Aussage zur Bioverfügbarkeit zur gesundheitsbezogenen Angabe werden kann, wenn sie einen Gesundheitsvorteil nahelegt. Beide Urteile beschreibt die Verbraucherzentrale.
Für den Alltag heißt das: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Vollkorn und etwas Fett zu den Mahlzeiten nutzt die natürlichen Kombinationen ohnehin. Hintergründe zu einzelnen Pflanzenstoffen lesen Sie im Beitrag Pflanzenextrakte.
Häufige Fragen
Was heißt Bioverfügbarkeit einfach gesagt?
Bioverfügbarkeit ist der Anteil eines Nährstoffs, der nach der Verdauung im Körper ankommt und genutzt werden kann. Bei Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sind das laut Verbraucherzentrale rund 90 Prozent. Bei Eisen aus gemischter Kost sind es nach einer Übersichtsarbeit von 2010 nur etwa 14 bis 18 Prozent.
Welche Magnesiumform hat die beste Bioverfügbarkeit?
Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat werden etwas besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Der Unterschied ist laut Verbraucherzentrale in der Praxis aber kaum relevant, und organische Verbindungen enthalten weniger Magnesium pro Gramm. Alle zugelassenen Verbindungen eignen sich zur Versorgung. Ob eine Ergänzung nötig ist, hängt von einem tatsächlichen Mangel ab.
Sollte man Kaffee und Eisen zusammen meiden?
Polyphenole aus Kaffee und schwarzem Tee hemmen laut DGE die Aufnahme von Eisen, Vitamin C verbessert sie. Bei abwechslungsreicher Kost fallen solche Effekte nach einer Übersichtsarbeit von 2010 aber geringer aus als in Einzelversuchen. Wer einen ärztlich festgestellten Eisenmangel hat, sollte die Einnahme mit der Praxis absprechen.
Ist eine höhere Bioverfügbarkeit immer besser?
Nein. Mehr Aufnahme bedeutet nicht automatisch mehr Nutzen. Sogenannte Bio-Enhancer wie Piperin können laut Verbraucherzentrale Schutzmechanismen des Körpers aushebeln und wahrscheinlich auch die Aufnahme von Medikamenten erhöhen. Schwangeren und Stillenden wird von Präparaten mit Curcumin und Piperin abgeraten. Wer Medikamente nimmt, sollte sich beraten lassen.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln: Was wirklich im Körper ankommt. Abgerufen am 24.10.2026. verbraucherzentrale.de
- Hurrell R, Egli I (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91(5):1461S–1467S. PMID 20200263. PubMed · DOI 10.3945/ajcn.2010.28674F
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Eisen. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- Verbraucherzentrale: Magnesium – was ist zu beachten? Abgerufen am 24.10.2026. verbraucherzentrale.de
- Verbraucherzentrale: Calciumprodukte für den Knochenschutz. Abgerufen am 24.10.2026. verbraucherzentrale.de
- gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit: Zinkmangel. Abgerufen am 24.10.2026. gesund.bund.de
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. eur-lex.europa.eu
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
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