Ausgewogen heißt nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor allem: viel Pflanzliches, wenig Fleisch und Wurst, Wasser als Getränk. Konkret nennt die DGE mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, einmal pro Woche Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse und höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche. Ausgewogen muss dabei nicht jede einzelne Mahlzeit sein, sondern Ihre Ernährung über die Woche.
Was hinter den elf Regeln der DGE steckt, welche Nährstoffe die einzelnen Lebensmittelgruppen liefern und wo es in Deutschland am häufigsten hakt, lesen Sie hier.
Was empfiehlt die DGE konkret?
Die DGE fasst ihre Empfehlungen unter dem Titel „Gut essen und trinken“ in elf Regeln zusammen. Sie gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen. Die Tabelle zeigt die Mengenangaben und die wichtigsten Nährstoffe der jeweiligen Gruppe nach Einschätzung der DGE.
| Lebensmittelgruppe | DGE-Empfehlung | Liefert vor allem |
|---|---|---|
| Getränke | rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßter Tee | Flüssigkeit |
| Obst und Gemüse | mindestens 5 Portionen am Tag | Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe |
| Hülsenfrüchte und Nüsse | Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche, täglich eine kleine Handvoll Nüsse | Eiweiß, Ballaststoffe, lebensnotwendige Fettsäuren |
| Getreide | Vollkorn bevorzugen | Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe |
| Fette | pflanzliche Öle wie Rapsöl bevorzugen | lebensnotwendige Fettsäuren, Vitamin E |
| Milch und Milchprodukte | jeden Tag | Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2, Vitamin B12 |
| Fisch | ein- bis zweimal pro Woche | Omega-3-Fettsäuren, Jod |
| Fleisch und Wurst | höchstens 300 g pro Woche | gut verfügbares Eisen, Selen, Zink |
| Süßes, Salziges, Fettiges | besser stehen lassen | oft versteckter Zucker, Salz und Fett |
Zwei weitere Regeln betreffen die Art des Essens und den Alltag: Mahlzeiten sollen in Ruhe genossen werden, und Bewegung gehört täglich dazu. Langsames, bewusstes Essen fördert laut DGE das Sättigungsgefühl.
Warum steht Pflanzliches im Mittelpunkt?
Die Schwerpunkte werden von der DGE mit Gesundheit und Umweltwirkung begründet. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sättigen gut. Zu viel rotes Fleisch und vor allem Wurst erhöhen laut DGE dagegen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Zudem belastet die Produktion von Fleisch die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln.
Das heißt nicht, dass tierische Lebensmittel tabu sind. Milchprodukte liefern Calcium und Jod, Seefisch ist laut DGE eines der wenigen Lebensmittel mit natürlichem Jodgehalt. Fleisch bringt gut verfügbares Eisen mit. Die Nährstoffziele lassen sich nach Angaben der DGE aber auch mit weniger als 300 g Fleisch pro Woche erreichen, wenn Fisch, Milchprodukte und Eier auf dem Speiseplan stehen.
Wo hakt es in Deutschland am häufigsten?
Die größte Abweichung zeigt sich beim Gemüse. In der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts, deren Ergebnisbericht 2008 erschien, verfehlten 87 Prozent der Befragten die damalige Empfehlung von 400 g Gemüse pro Tag. 59 Prozent aßen weniger als die empfohlenen 250 g Obst. Männer verzehrten im Schnitt doppelt so viel Fleisch und Wurst wie Frauen.
Auch beim Salz liegen viele über dem Ziel. Als Orientierungswert werden von der DGE bis zu 6 g Speisesalz pro Tag genannt, rund ein Teelöffel. Laut DGE überschreiten etwa 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer diesen Wert. Ein großer Teil davon wird unbemerkt mit Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten aufgenommen.
Muss jede Mahlzeit ausgewogen sein?
Nein. Die Mengenangaben der DGE beziehen sich auf Tage und Wochen, nicht auf einzelne Mahlzeiten. Ein Teller Nudeln ohne Gemüse ist kein Problem, wenn über den Tag verteilt genug Obst und Gemüse gegessen wird. Ein Wurstbrot zum Frühstück passt ebenfalls, solange die Wochenmenge an Fleisch und Wurst im Rahmen bleibt.
Hilfreich ist eine kurze Überprüfung am Abend: Gab es mehrere Portionen Obst und Gemüse? Kam Vollkorn vor? Wurde vor allem Wasser getrunken? Wer diese Fragen meist mit Ja beantwortet, liegt nah an den Empfehlungen.
Braucht man bei ausgewogener Ernährung Nahrungsergänzungsmittel?
In der Regel nicht. Deutschland ist laut DGE kein Vitaminmangelland, und Mangelkrankheiten sind bei gesunden Erwachsenen äußerst selten. Von der DGE werden aber besondere Lebenssituationen beschrieben, in denen eine gezielte Ergänzung einzelner Nährstoffe sinnvoll sein kann, etwa rund um eine Schwangerschaft. Ein Sonderfall ist Jod: Hier hilft vor allem konsequent verwendetes Jodsalz.
Wer sich vegan ernährt, kleine Kinder hat, schwanger ist oder älter als 65 Jahre ist, für den gelten zum Teil andere Empfehlungen. Was Frauen in verschiedenen Lebensphasen beachten können, lesen Sie im Beitrag Nährstoffe für Frauen.
Häufige Fragen
Wie viel Obst und Gemüse sollte man am Tag essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten saisonal und bunt gemischt. In der Nationalen Verzehrsstudie II erreichten 87 Prozent der Befragten die damalige Gemüse-Empfehlung von 400 g pro Tag nicht. Gemüse ist damit die größte Lücke in Deutschland.
Wie viel Fleisch ist laut DGE in Ordnung?
Wer Fleisch und Wurst isst, sollte laut DGE nicht mehr als 300 g pro Woche essen. Die Nährstoffziele lassen sich nach DGE-Angaben auch mit weniger oder gar keinem Fleisch erreichen, wenn Fisch, Milchprodukte und Eier auf dem Speiseplan stehen. Zu viel Wurst und rotes Fleisch erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Muss jede Mahlzeit ausgewogen sein?
Nein. Die Mengenangaben der DGE beziehen sich auf Tage und Wochen. Ein Teller Nudeln ohne Gemüse ist kein Problem, wenn über den Tag genug Obst und Gemüse dazukommt. Hilfreich ist ein kurzer Blick auf den Tag: Gab es Obst und Gemüse, Vollkorn und vor allem Wasser? Dann passt die Richtung.
Wie viel sollte man am Tag trinken?
Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Leitungswasser ist in Deutschland ein sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke hält die DGE nicht für empfehlenswert. Bei Hitze oder Sport steigt der Bedarf entsprechend an.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fleisch und Wurst – weniger ist mehr. Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe. mri.bund.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Speisesalz. Abgerufen am 24.10.2026. dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2012): Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 2. Ernährungs Umschau 59:396–401. dge.de
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