Kurz erklärt
Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit Energie, essenziellen Nährstoffen und weiteren Nahrungsbestandteilen in einer Form, die langfristig zum individuellen Bedarf passt.
Sie besteht nicht aus einem einzelnen „perfekten“ Lebensmittel.
Entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster über Tage, Wochen und Jahre hinweg.
Die aktuellen DGE-Empfehlungen für gesunde Erwachsene in Deutschland betonen eine überwiegend pflanzenbetonte, vielfältige Lebensmittelauswahl.
Auf einen Blick
Vielfalt
Kein einzelnes Lebensmittel liefert alles.
Pflanzenbetont
Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse spielen eine zentrale Rolle.
Getränke
Wasser und andere kalorienfreie Getränke stehen im Mittelpunkt.
Langfristig
Das Ernährungsmuster ist wichtiger als einzelne Mahlzeiten.
Was bedeutet „ausgewogen“ überhaupt?
„Ausgewogen“ bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit exakt dieselbe Menge an Kohlenhydraten, Fett, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten muss.
Vielmehr geht es darum, über einen längeren Zeitraum unterschiedliche Lebensmittelgruppen sinnvoll miteinander zu kombinieren.
Dabei können individuelle Vorlieben, kulturelle Gewohnheiten, Allergien und verschiedene Ernährungsformen berücksichtigt werden.
Warum spielt Vielfalt eine Rolle?
Lebensmittel unterscheiden sich stark in ihrer Nährstoffzusammensetzung.
Gemüse liefert andere Nährstoffe und Pflanzenstoffe als Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte oder Fisch.
Eine vielfältige Auswahl verringert deshalb die Abhängigkeit von einzelnen Lebensmitteln und erleichtert eine breit gefächerte Nährstoffzufuhr.
Warum empfiehlt die DGE eine pflanzenbetonte Ernährung?
Die 2024 überarbeiteten DGE-Empfehlungen legen einen stärkeren Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel.
Dazu zählen insbesondere:
- Gemüse und Obst
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- pflanzliche Öle
Tierische Lebensmittel können je nach Ernährungsweise Teil des Speiseplans sein, nehmen in den aktuellen Empfehlungen jedoch einen kleineren Anteil ein.
Welche Rolle spielen Vollkorn und Hülsenfrüchte?
Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe als vergleichbare Produkte aus stark ausgemahlenem Mehl.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen liefern unter anderem Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Beide Lebensmittelgruppen lassen sich vielseitig in den Alltag integrieren.
Welche Getränke gehören dazu?
Die DGE empfiehlt Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee als wichtigste Getränke.
Zuckerhaltige Getränke liefern zusätzliche Energie und werden deshalb nicht als Standardgetränk empfohlen.
Wie viel Flüssigkeit eine Person benötigt, kann jedoch beispielsweise durch Temperatur, körperliche Aktivität und individuelle Faktoren beeinflusst werden.
Müssen tierische Lebensmittel vollständig vermieden werden?
Nein.
Eine ausgewogene Ernährung kann unterschiedlich gestaltet werden.
Die DGE-Empfehlungen für Mischkost sehen weiterhin unter anderem Milchprodukte und Fisch vor, empfehlen aber insgesamt einen höheren Anteil pflanzlicher Lebensmittel.
Wer bestimmte Lebensmittelgruppen vollständig meidet, sollte darauf achten, dass relevante Nährstoffe aus anderen Quellen gedeckt werden.
Ist eine einzelne Mahlzeit entscheidend?
Nein.
Eine einzelne Mahlzeit bestimmt nicht, ob eine Ernährung „gesund“ oder „ungesund“ ist.
Sinnvoller ist die Betrachtung des langfristigen Musters.
Auch Genuss und soziale Aspekte gehören zum Essen. Die DGE nennt deshalb bewusstes und gemeinsames Essen ebenfalls als Bestandteil ihrer Empfehlungen.
Braucht eine ausgewogene Ernährung Nahrungsergänzungsmittel?
Für gesunde Erwachsene lässt sich aus dem Begriff „ausgewogene Ernährung“ keine pauschale Supplement-Empfehlung ableiten.
Es gibt jedoch besondere Lebenssituationen, in denen offizielle Fachgesellschaften gezielte Supplementierungen empfehlen, etwa Folsäure und Jod rund um eine Schwangerschaft.
Solche Empfehlungen beziehen sich auf konkrete Situationen und sollten nicht auf alle Menschen übertragen werden.
Häufige Fragen
Was ist eine ausgewogene Ernährung einfach erklärt?
Eine abwechslungsreiche Ernährung, die langfristig ausreichend Energie und essenzielle Nährstoffe liefert und unterschiedliche Lebensmittelgruppen miteinander kombiniert.
Muss jede Mahlzeit perfekt ausgewogen sein?
Nein. Entscheidend ist das Ernährungsmuster über einen längeren Zeitraum.
Welche Lebensmittel stehen im Mittelpunkt?
Die DGE betont vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle.
Ist eine ausgewogene Ernährung automatisch vegetarisch?
Nein. Sie kann vegetarisch, vegan oder als Mischkost gestaltet werden. Je nach Ernährungsform müssen unterschiedliche Nährstoffe besonders berücksichtigt werden.
Gehört Fett zu einer ausgewogenen Ernährung?
Ja. Fett ist ein essenzieller Energieträger und liefert lebensnotwendige Fettsäuren. Entscheidend sind Menge und Auswahl.
Muss man für eine ausgewogene Ernährung Kalorien zählen?
Nicht grundsätzlich. Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie, aber die Qualität und Vielfalt der Lebensmittel spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.
Hinweis
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung oder medizinische Beratung. Bei besonderen Ernährungsformen, Erkrankungen oder individuellen Fragen kann eine qualifizierte Ernährungsfachkraft unterstützen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen
https://www.dge.de/wissenschaft/fbdg/ - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2024 — Neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland
https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/gut-essen-und-trinken-dge-stellt-neue-lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-fuer-deutschland-vor/